D-vitamin: Tar du nok i mørketiden?

23. november 2025

Kort oppsummert

Solen har "tatt ferie": Fra oktober til april er solen i Norge for svak til at huden danner D-vitamin. Vi er nå 100 % avhengige av kosthold og tilskudd.
Anbefalt dose: Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram (µg) daglig for barn og voksne. For eldre over 75 år anbefales 20 µg.
Tran er gullstandarden, men D-vitamindråper, kapsler eller spray er gode alternativer for de som ikke liker smaken.
Mangel er vanlig: Symptomer kan være diffuse, som tretthet, muskelsmerter og nedsatt immunforsvar.
Risikogrupper: Eldre, personer med mørk hud og de som er lite ute i dagslys bør ta tilskudd hele året.

Artikkelinformasjon: Sist oppdatert 22. november 2025

Nå som mørketiden har senket seg over Norge, stiller mange seg det samme spørsmålet: "Trenger jeg egentlig å ta D-vitamin, og hvor mye er nok?"

Svaret er nesten garantert ja. D-vitamin er unikt fordi kroppen vår produserer det selv når huden treffes av sollys. Men her i nord, i perioden fra senhøsten til påske, står solen så lavt på himmelen at denne produksjonen stopper helt opp. Lagrene vi bygget opp i sommer tømmes gradvis, og uten påfyll kan nivåene bli kritisk lave utover vinteren.

Hvorfor er D-vitamin så viktig akkurat nå?

D-vitamin (kalsiferol) er avgjørende for flere funksjoner som settes på prøve om vinteren:

Immunforsvaret: Det bidrar til å opprettholde et normalt immunforsvar, noe som er essensielt i forkjølelses- og influensasesongen.
Skjelett og muskler: Det er helt nødvendig for at kroppen skal ta opp kalsium fra maten, som igjen bygger sterke bein og tenner.
Energi og humør: Mangel på D-vitamin knyttes ofte til slapphet, muskelsvakhet og nedstemthet.

Hvor mye trenger du? (De offisielle anbefalingene)

Det verserer mange tall, men her er de gjeldende anbefalingene fra Helsedirektoratet for daglig inntak:

Barn og voksne opp til 75 år: 10 mikrogram (µg) daglig.
- Dette tilsvarer 400 IE (Internasjonale Enheter).
Eldre over 75 år: 20 mikrogram (µg) daglig.
- Dette tilsvarer 800 IE.

Obs: Personer med mørk hud danner mindre D-vitamin fra solen og anbefales ofte å være ekstra påpasselige med tilskudd, gjerne hele året.

Tran, tabletter eller dråper – hva er best?

Kroppen bryr seg lite om formen, så lenge vitaminet kommer inn. Det viktigste er at du velger en løsning du faktisk husker å ta.

1. Tran (Den norske klassikeren)

Tran er en fantastisk kilde fordi den gir deg anbefalt dose D-vitamin (10 µg per 5 ml/teskje) samtidig som du får de viktige omega-3-fettsyrene.

Tips: Ta tran i forbindelse med et måltid for best opptak, gjerne til middag hvis du vil unngå transmak om morgenen.

2. D-vitamintabletter/kapsler

For de som ikke liker tran, eller som tar omega-3 kapsler uten vitaminer, er rene D-vitamintabletter et utmerket valg. De er små, smakløse og lette å svelge.

3. Dråper og spray

Ideelt for små barn som ikke klarer å svelge tabletter, eller for voksne som foretrekker en rask spray i munnen.

Kan man ta for mye?

Ja, D-vitamin er et fettløselig vitamin som lagres i kroppen. Det betyr at man ikke skal overdrive.

Den øvre trygge grensen for voksne er satt til 100 µg per dag.
En vanlig dagsdose (10-20 µg) er helt trygg.
Vær obs hvis du kombinerer flere kosttilskudd (f.eks. tran + multivitamin), sjekk at du ikke får dobbel dose.

Matvarer med D-vitamin

Selv om det er vanskelig å dekke behovet kun gjennom mat i mørketiden, hjelper det å spise riktig:

Fet fisk: Laks, ørret, makrell og sild.
Rogn og fiskelever.
Berikede produkter: Ekstra lett melk, smør og margarin er ofte tilsatt D-vitamin.

Er du usikker på nivået ditt?

Føler du deg unormalt trøtt og slapp, eller er i tvil om du trenger mer enn standarddosen? Da bør du kontakte fastlegen din for å ta en enkel blodprøve. Den vil gi deg svaret på om du har en mangel som krever høyere dosering i en periode.