Hvilke vitaminer bør man ta? Viktige byggesteiner som kroppen trenger

Vitaminer er essensielle for en rekke kroppsfunksjoner, fra immunforsvar til energiproduksjon. Her er en rask oversikt over de viktigste vitaminene og hvorfor du trenger dem:

1. Vitamin A: Viktig for syn og immunforsvar. Finnes i gulrot, søtpotet og egg.
2. B-vitaminer: Støtter energi, nervesystem og cellulær funksjon. Finnes i fullkorn, kjøtt, egg og grønne bladgrønnsaker.
3. Vitamin C: Styrker immunforsvar og hjelper med vevreparasjon. Finnes i sitrusfrukter, bær og brokkoli.
4. Vitamin D: Viktig for beinhelse og immunforsvar. Finnes i sollys, fet fisk og forsterkede matvarer.
5. Vitamin E: Antioksidant som beskytter celler og støtter hudhelse. Finnes i nøtter, frø og vegetabilske oljer.
6. Vitamin K: Nødvendig for blodkoagulering og beinhelse. Finnes i grønne bladgrønnsaker og fermenterte matvarer.
7. Folsyre (B9): Spesielt viktig for gravide, støtter celledeling. Finnes i bladgrønnsaker og belgfrukter.
8. Biotin (B7): Støtter hår, hud og negler. Finnes i egg, nøtter og fisk.

Tips:

• Spis et variert kosthold for å dekke vitaminbehovet.
• Vurder kosttilskudd hvis du har spesielle behov (f.eks. graviditet, vegansk diett eller mangel).

Vitamin A er viktig for synet, spesielt i mørke, og styrker også immunforsvaret. Det finnes i to former:

• Retinol: Finnes i animalske produkter som lever, egg og melk.
• Beta-karoten: Finnes i plantebaserte kilder som gulrot, søtpotet og spinat.

Anbefalt daglig inntak:

• Menn: 900 mcg
• Kvinner: 700 mcg

B-vitaminer er en gruppe på 8 vitaminer som spiller en viktig rolle i energiproduksjon, nervesystemet og cellulær funksjon. Noen av de viktigste inkluderer:

- Vitamin B1 (Tiamin)

• Funksjon: Hjelper med å omdanne mat til energi.
• Kilder: Fullkorn, bønner, nøtter.

- Vitamin B2 (Riboflavin)

• Funksjon: Viktig for hud og øyne.
• Kilder: Melk, egg, grønne bladgrønnsaker.

- Vitamin B3 (Niacin)

• Funksjon: Støtter fordøyelsen og nervesystemet.
• Kilder: Kylling, laks, brune ris.

- Vitamin B6 (Pyridoksin)

• Funksjon: Hjelper med å produsere serotonin og dopamin.
• Kilder: Kikerter, bananer, poteter.

- Vitamin B12 (Kobalamin)

• Funksjon: Viktig for nervesystemet og produksjon av røde blodceller.
• Kilder: Animalske produkter som kjøtt, fisk og egg.

Anbefalt daglig inntak:

• Varierer mellom B-vitaminene, men et balansert kosthold dekker vanligvis behovet.

Vitamin C er en kraftig antioksidant som styrker immunforsvaret, hjelper med å reparere vev og bidrar til kollagenproduksjon.

Kilder til vitamin C:

• Sitrusfrukter (appelsin, sitron)
• Bær (jordbær, blåbær)
• Grønnsaker (brokkoli, paprika)

Anbefalt daglig inntak:

• Menn: 90 mg
• Kvinner: 75 mg

Vitamin D er viktig for opptak av kalsium og fosfor, noe som er avgjørende for sterke bein og tenner. Det spiller også en rolle i immunforsvaret.

Kilder til vitamin D:

• Sollys (kroppen produserer vitamin D ved eksponering for sollys)
• Fet fisk (laks, makrell)
• Forsterkede matvarer (melk, appelsinjuice)

Anbefalt daglig inntak:

• 10–20 mcg (400–800 IU), avhengig av alder og sollyseksponering.

Vitamin E er en antioksidant som beskytter celler mot skade og støtter hudhelse.

Kilder til vitamin E:

• Nøtter og frø (mandler, solsikkefrø)
• Spinat og brokkoli
• Vegetabilske oljer (solskjerneolje, olivenolje)

Anbefalt daglig inntak:

• 15 mg

Vitamin K er nødvendig for blodkoagulering og bidrar til å opprettholde sterke bein.

Kilder til vitamin K:

• Grønne bladgrønnsaker (spinat, kål)
• Fermenterte matvarer (natto, kimchi)
• Animalske produkter (egg, lever)

Anbefalt daglig inntak:

• Menn: 120 mcg
• Kvinner: 90 mcg

Folsyre er spesielt viktig for gravide kvinner, da det hjelper med celledeling og reduserer risikoen for neuralrørsdefekter hos fosteret.

Kilder til folsyre:

• Bladgrønnsaker (spinat, kål)
• Belgfrukter (linser, bønner)
• Forsterkede matvarer (frokostblandinger)

Anbefalt daglig inntak:

• 400 mcg (600 mcg for gravide)

Biotin er kjent for sin rolle i å støtte hår, hud og negler, samt å hjelpe med å omdanne mat til energi.

Kilder til biotin:

• Egg (spesielt eggeplomme)
• Nøtter og frø (mandler, solsikkefrø)
• Fisk (laks)

Anbefalt daglig inntak:

• 30 mcg

Hvis du sliter med å få i deg alle vitaminene du trenger gjennom kosten, kan et multivitamin tilskudd være en praktisk løsning. Multivitaminer inneholder vanligvis en balansert blanding av essensielle vitaminer og mineraler.

Tips:

• Velg et multivitamin som passer til din alder og kjønn.
• Sjekk at produktet er godkjent av et pålitelig organ, som Mattilsynet.

Selv om et balansert kosthold er den beste måten å få vitaminer på, kan kosttilskudd være nyttig i visse situasjoner:

• Mangel: Hvis du har en diagnostisert vitaminmangel.
• Spesielle dieter: Hvis du følger en restriktiv diett (f.eks. vegansk).
• Graviditet: Folsyre og jern er spesielt viktig for gravide.
• Aldring: Eldre kan ha behov for mer vitamin D og B12.

Vitaminer er avgjørende for en rekke kroppsfunksjoner, fra immunforsvaret til energiproduksjon. Ved å spise et variert og balansert kosthold, kan de fleste få i seg nok vitaminer. Hvis du er usikker på om du får nok, kan en lege eller ernæringsfysiolog hjelpe deg med å vurdere behovet for kosttilskudd.

1. Helsedirektoratet. (2023). "Vitaminer og mineraler." https://www.helsedirektoratet.no
2. National Institutes of Health (NIH). (2023). "Dietary Supplements: What You Need to Know." https://ods.od.nih.gov
3. Mayo Clinic. (2023). "Vitamins and Minerals: How to Get What You Need." https://www.mayoclinic.org

Artikkelen er skrevet av farmasøyt Haakon Rosland

Publisert dato: 29.01.2025

Oppdatert: 29.01.2025