Hvilke vitaminer trenger immunforsvaret ditt mest?

Vitamin C (askorbinsyre) er kanskje det mest kjente "immun-vitaminet", og med god grunn. Det er en kraftig antioksidant som spiller flere kritiske roller:

• Beskytter immuncellene: Immuncellene er spesielt utsatt for oksidativt stress når de kjemper mot infeksjoner. Vitamin C bidrar til å beskytte dem mot skade.
• Støtter produksjon og funksjon av hvite blodceller: Vitamin C er nødvendig for at kroppen skal kunne produsere nok hvite blodceller (som lymfocytter og fagocytter) og for at disse cellene skal kunne bevege seg effektivt mot infeksjonsstedet.
• Viktig for hud og slimhinner: Bidrar til kollagenproduksjonen, som er viktig for å opprettholde en sunn og motstandsdyktig hud- og slimhinnebarriere – kroppens første forsvarslinje mot inntrengere.

Hvor finner du Vitamin C? Kroppen kan ikke lage C-vitamin selv, så vi må få det via kosten hver dag.

• Toppkilder: Rød paprika, appelsiner, kiwi, jordbær, brokkoli, grønnkål og poteter.

D-vitaminets rolle for skjelettet er velkjent, men dets funksjon for immunforsvaret er minst like viktig – og kanskje mer kritisk i Norge.

• Aktiverer T-cellene: D-vitamin fungerer som en nødvendig "nøkkel" for å aktivere immunforsvarets T-celler, slik at de kan identifisere og angripe virus og bakterier. Uten nok D-vitamin kan denne responsen bli treg og ineffektiv. (Les mer: [Lenke til artikkel om D-vitamin og immunforsvaret]).
• Regulerer immunresponsen: D-vitamin bidrar også til å balansere immunforsvaret og dempe overdreven betennelse.

Hvor finner du Vitamin D?

• Solen (om sommeren): Den desidert viktigste kilden, men kun fra april til september i Norge.
• Fet fisk: Laks, makrell, sild er de beste matkildene.
• Tran: En teskje dekker dagsbehovet for de fleste.
• Berikede matvarer: Ekstra lett melk, smør/margarin.
• Kosttilskudd: Anbefales for de fleste i Norge gjennom vinterhalvåret for å opprettholde sunne nivåer.

Sink er et essensielt mineral som er involvert i hundrevis av enzymatiske prosesser i kroppen, inkludert mange som er kritiske for immunforsvaret.

• Utvikling av immunceller: Sink er nødvendig for normal utvikling og funksjon av celler som nøytrofile granulocytter og "natural killer"-celler (NK-celler), som er en del av det medfødte immunforsvaret.
• Cellekommunikasjon: Spiller en rolle i signaliseringen mellom immunceller.
• Antioksidant og betennelsesdempende: Bidrar til å beskytte mot oksidativt stress og regulere betennelsesresponser.
• Sårheling: Viktig for reparasjon av vev, inkludert hud og slimhinner.

Hvor finner du Sink?

• Toppkilder: Østers (desidert mest), rødt kjøtt, fjærkre.
• Andre gode kilder: Bønner, nøtter (spesielt cashewnøtter), frø (gresskarkjerner, sesamfrø), fullkorn og meieriprodukter.

Selv om Vitamin C, D og Sink er spesielt viktige, fungerer immunforsvaret best når det har tilgang på alle nødvendige næringsstoffer. Et variert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder og sunt fett er den beste garantien for et robust forsvar.

Kosttilskudd kan være et verdifullt supplement, spesielt for D-vitamin i Norge, eller hvis du har et begrenset kosthold. Rådfør deg gjerne med lege eller farmasøyt for å finne ut hva som er riktig for deg.

Kan jeg ta høye doser C-vitamin for å unngå å bli syk?

Regelmessig inntak av C-vitamin er viktig for immunfunksjonen, men det er lite bevis for at mega-doser gir ekstra beskyttelse for folk som allerede har et sunt kosthold. Overskuddet skilles ut i urinen.

Hvilket av disse tre er viktigst?

Alle tre er essensielle og spiller unike roller. I en norsk kontekst er det kanskje D-vitamin som krever mest oppmerksomhet, på grunn av den utbredte mangelen knyttet til mangel på sollys.

Bør jeg ta et kombinert immun-tilskudd?

Et multivitamin-mineraltilskudd kan være en god base. Spesifikke "immun-tilskudd" kan være nyttige hvis de inneholder fornuftige doser av C, D og Sink, men de kan aldri erstatte et sunt kosthold og en sunn livsstil.

• Helsedirektoratet (Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet)
• Helsenorge.no
• Norsk Helseinformatikk (NHI.no)
• Linus Pauling Institute (Micronutrient Information Center)
• Store Medisinske Leksikon (sml.snl.no)