Hvorfor trenger vi proteiner?

Proteiner er makronæringsstoffer, akkurat som karbohydrater og fett. De er bygget opp av mindre enheter kalt aminosyrer, som er kroppens "byggesteiner". Det finnes 20 forskjellige aminosyrer, hvorav 9 er essensielle – det betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv, og vi må få dem gjennom maten vår.

Proteiner finnes i alt fra kjøtt og fisk til bønner, nøtter og til og med grønnsaker. Men ikke alle proteinkilder er like. Noen inneholder alle de essensielle aminosyrene (komplette proteiner), mens andre mangler en eller flere (ufullstendige proteiner).

Protein spiller en sentral rolle i nesten alle kroppens funksjoner. Her er de viktigste grunnene til at vi trenger det:

Bygger og reparerer vev

Protein er kroppens viktigste byggemateriale. Det brukes til å bygge og reparere muskler, hud, knokler, hår og andre vev. Når du trener, skader du muskelfibrene, og protein hjelper dem å gro sterkere.

Støtter immunforsvaret

Antistoffer, som beskytter oss mot sykdommer, er laget av protein. Uten nok protein kan immunforsvaret ditt svekkes, og du blir mer utsatt for infeksjoner.

Produserer enzymer og hormoner

Enzymer hjelper kroppen med å bryte ned mat og utføre kjemiske reaksjoner, mens hormoner regulerer alt fra metabolisme til humør. Begge er avhengige av protein for å fungere.

Opprettholder væske- og pH-balansen

Protein hjelper kroppen med å balansere væsker og opprettholde en sunn pH-verdi. Dette er avgjørende for at cellene skal fungere optimalt.

Gir energi

Selv om kroppen foretrekker karbohydrater og fett som energikilder, kan protein også brukes i nødstilfeller. Dette skjer vanligvis bare hvis du ikke får nok kalorier fra andre kilder.

Behovet for protein varierer avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå og mål. Her er noen generelle retningslinjer:

• Voksne: 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (ifølge WHO).
• Aktive personer eller de som trener: 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvekt.
• Eldre: 1,0–1,2 gram per kilo kroppsvekt for å forebygge muskeltap.

Eksempel: En person på 70 kg som trener regelmessig, bør innta mellom 84 og 140 gram protein daglig.

Det finnes mange gode proteinkilder, både animalske og plantebaserte. Her er noen av de beste:

Animalske kilder

• Kjøtt: Kylling, kalkun, storfekjøtt og svinekjøtt.
• Fisk og sjømat: Laks, torsk, reker og makrell.
• Egg: Et helt egg inneholder ca. 6 gram protein.
• Meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost og cottage cheese.

Plantebaserte kilder

• Bønner og belgfrukter: Kikerter, linser, svarte bønner og edamame.
• Nøtter og frø: Mandler, peanøtter, solsikkefrø og chiafrø.
• Fullkorn: Quinoa, havregryn og brunt ris.
• Grønnsaker: Brokkoli, spinat og erter.

Tips for veganere og vegetarianere: Kombiner ulike plantebaserte proteinkilder for å sikre at du får alle de essensielle aminosyrene.

Protein er en kraftig alliert når det gjelder vektkontroll. Her er hvorfor:

1. Øker metthetsfølelsen: Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater og fett, noe som gjør at du føler deg mett lenger.
2. Øker forbrenningen: Kroppen bruker mer energi på å fordøye protein enn andre næringsstoffer, noe som kalles den termiske effekten av mat.
3. Bevarer muskler: Når du går ned i vekt, kan kroppen bryte ned muskler for energi. Protein hjelper deg å beholde muskelmassen.

For de som trener, er protein ekstra viktig. Det hjelper ikke bare med muskeloppbygging, men også med å redusere muskelsårhet og øke prestasjonen.

• Før trening: Spis et måltid med protein og karbohydrater 2–3 timer før trening.
• Etter trening: Innta protein innen 30–60 minutter etter trening for optimal muskelgjenoppbygging.

Eksempel på post-workout-måltid: En proteinshake med banan eller en skål yoghurt med bær og nøtter

Selv om protein er viktig, kan for mye av det være skadelig. Noen potensielle risikoer inkluderer:

• Nyreskade: Hos personer med eksisterende nyreproblemer.
• Vektøkning: Protein inneholder kalorier, og for mye kan føre til vektøkning.
• Ubalanse i kosten: Hvis du spiser for mye protein, kan du gå glipp av andre viktige næringsstoffer.

Merk: For de fleste sunne personer er det trygt å innta mer protein enn anbefalt, så lenge det er en del av en balansert diett.

For noen kan det være vanskelig å få nok protein gjennom mat alene. Proteinpulver og tilskudd kan være en praktisk løsning. Noen populære typer inkluderer:

• Whey protein: Raskt fordøyelig og rikt på aminosyrer.
• Kasein: Langsommere fordøyelig, ideelt før søvn.
• Plantebasert protein: Egnet for veganere og vegetarianere (f.eks. erteprotein eller risprotein).

Tips: Velg et proteinpulver med minimalt tilsatt sukker og kunstige tilsetningsstoffer.

Q: Hva skjer hvis jeg ikke får nok protein?
A: Proteinmangel kan føre til muskelsvinn, svekket immunforsvar, tretthet og hårtap.

Q: Kan jeg få nok protein på en plantebasert diett?
A: Ja, men du må planlegge måltidene nøye for å sikre at du får alle de essensielle aminosyrene.

Q: Hvordan vet jeg om jeg får nok protein?
A: Spor inntaket ditt med en matdagbok eller app. Hvis du føler deg sterk, har god muskelmasse og generelt god helse, får du sannsynligvis nok.

Protein er en livsviktig del av kosten vår, og det spiller en nøkkelrolle i alt fra muskeloppbygging til immunforsvar. Uansett om du er en atlet, veganer eller bare ønsker å leve sunnere, er det viktig å sikre at du får nok protein gjennom en variert og balansert diett.

Husk: En sunn livsstil handler ikke bare om å spise riktig, men også om å nyte maten og ta vare på kroppen din.

• Verdens helseorganisasjon (WHO)
• Nasjonalt råd for ernæring og fysisk aktivitet
• Forskning publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition

Artikkelen er skrevet av farmasøyt Haakon Rosland

Publisert dato: 26.01.2025

Oppdatert: 26.01.2025