Sliter du med å sovne? 10 råd for bedre søvn

8. juli 2025

Søvnproblemer er utbredt, men det finnes hjelp. Les våre 10 beste råd for lettere innsovning og bedre søvnkvalitet, fra kveldsrutiner til produkter som kan hjelpe.

Søvnproblemer er et vanlig problem for mange nordmenn. Mye skjermbruk, ettermiddagskaffe og for lite dagslys er bare noen av faktorene som kan gjøre det vanskelig å finne roen om kvelden. En norsk studie viser at unge i dag bruker betydelig lengre tid på å sovne enn for 20 år siden, og mobilbruk får mye av skylden.

Ved langvarige eller alvorlige søvnproblemer bør du alltid kontakte lege. Men for lettere plager finnes det mange effektive grep du kan ta selv. Det handler om å etablere gode vaner, bygge opp et sunt søvnbehov og skape de beste forutsetningene for en god natts søvn

Sliter du med å sovne? 10 råd for bedre søvn

10 råd for lettere innsovning og bedre søvnkvalitet

Her er våre 10 beste og mest effektive råd for deg som ønsker å sove bedre.

1. Ro ned før leggetid – logg av skjermen

Høy aktivitet, enten det er jobb foran PC-en eller intens scrolling på sosiale medier, kan hindre deg i å sovne. Prøv å etablere en fast, avslappende kveldsrutine 1-2 timer før du legger deg. Skjermer sender ut et blått lys som kan hemme kroppens produksjon av søvnhormonet melatonin. Bytt ut skjermen med en god bok, rolig musikk, en podcast eller en avslappende hobby.

2. Reserver soverommet for søvn

Hjernen din er flink til å skape assosiasjoner. Hvis du bruker sengen til å jobbe, se på TV og scrolle på mobilen, vil hjernen forbinde sengen med aktivitet. Bruk soverommet kun til søvn og eventuelt sex. På den måten signaliserer du til kroppen at når du går inn på soverommet, er det tid for å sove.

3. Optimaliser soveromsmiljøet

Et godt sovemiljø er avgjørende. Soverommet bør være:

Mørkt: Bruk lystette gardiner for å stenge ute lys, spesielt om sommeren. En sovemaske kan være et svært effektivt hjelpemiddel.
Stille: Minimer støy så godt det lar seg gjøre.
Kjølig: En temperatur rundt 15-18 grader er ideell for de fleste.

4. Minimer forstyrrende faktorer

Støy er en vanlig årsak til dårlig søvn. Hvis du bor i et støyfullt område, kan ørepropper være en god investering. En snorkende partner kan også være en stor utfordring. Det finnes heldigvis flere produkter og tiltak som kan hjelpe mot snorking, som nesestrips eller snorkespray.

5. Oppretthold en stabil døgnrytme

Kroppen elsker rutiner. Forsøk å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Selv om det er fristende å sove lenge på fridager, kan det forstyrre den indre klokken din og gjøre det vanskeligere å sovne søndag kveld. Unngå også å sove på dagtid. Hvis du må ta en høneblund, begrens den til maks 20 minutter.

6. Få nok dagslys på morgenen

Dagslys er essensielt for å regulere døgnrytmen. Sørg for å få minst 30 minutter med dagslys hver dag, helst innen to timer etter at du har stått opp. Lyset signaliserer til hjernen at produksjonen av melatonin skal stanses, slik at du føler deg våken. I mørketiden kan en dagslyslampe være et godt alternativ. Unngå sterkt lys hvis du våkner om natten.

7. Tenk over kosthold og drikke

Koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og energidrikk virker oppkvikkende. Effekten kan vare i mange timer, så unngå koffein etter kl. 17. Også nikotin virker aktiverende på kroppen. Alkohol kan gjøre deg trøtt i starten, men det ødelegger søvnkvaliteten og fører ofte til at du våkner i løpet av natten. Unngå store, tunge måltider rett før sengetid, men ikke legg deg sulten. Et lett kveldsmåltid et par timer før leggetid er optimalt.

8. Unngå intens trening sent på kvelden

Regelmessig fysisk aktivitet er bra for søvnen, men timing er viktig. Hard trening fører til utskillelse av adrenalin og øker kroppstemperaturen, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne. Unngå derfor intense treningsøkter de siste 3 timene før leggetid. Rolige aktiviteter som tøying, yoga eller en rolig gåtur kan derimot være gunstig.

9. Håndter stress og bekymringer

Kverner tankene når du legger hodet på puten? Sett av tid tidligere på dagen til å tenke gjennom bekymringer. Skriv dem ned i en bok og si til deg selv at du skal håndtere dem i morgen. Pusteøvelser og avspenningsteknikker kan også være svært effektive for å roe ned nervesystemet før søvn.

10. Stå opp om du ikke får sove

Hvis du ligger og vrir deg i mer enn 20-30 minutter uten å få sove, er det bedre å stå opp. Gå til et annet rom og gjør noe rolig i dempet belysning, som å lese en bok. Når du kjenner at du blir trøtt igjen, går du tilbake til sengen. Ikke se på klokka – det skaper bare mer stress.

Ofte stilte spørsmål om søvn

Hvor mye søvn trenger jeg?

Søvnbehovet er individuelt, men de fleste voksne trenger mellom 6 og 9 timer per natt for å føle seg uthvilt. Kvaliteten på søvnen, spesielt mengden dyp søvn, er ofte viktigere enn det nøyaktige antallet timer.

Hva er de ulike søvnstadiene?

Søvnen deles hovedsakelig inn i NREM-søvn (non-rapid eye movement) og REM-søvn (rapid eye movement). NREM-søvnen inneholder den dypeste søvnfasen, som er avgjørende for fysisk restitusjon. I REM-søvnen drømmer vi mest, og denne fasen er viktig for mental og emosjonell bearbeiding.

Når bør du kontakte lege?

Hvis du over lengre tid føler deg trøtt og uopplagt på grunn av dårlig søvn, bør du oppsøke lege for en grundig utredning. Det kan være lurt å føre en søvndagbok i noen uker på forhånd, der du noterer leggetid, oppvåkninger og hvordan du føler deg på dagtid.

Produkter for lettere innsovning

For lette og kortvarige søvnplager finnes det flere reseptfrie produkter som kan forsøkes etter at du har snakket med lege.

Kosttilskudd med melatonin: Melatonin er kroppens eget søvnhormon og kan hjelpe til med å regulere en forstyrret døgnrytme. Det kan være et alternativ ved for eksempel jetlag eller skiftarbeid.
Tradisjonelle plantebaserte legemidler: Produkter som inneholder for eksempel valerianarot, har tradisjonelt blitt brukt for å lindre mild uro og søvnforstyrrelser.

Husk at langvarig bruk av legemidler for søvn ikke anbefales uten avtale med lege. Den beste og mest varige løsningen ligger som oftest i gode søvnrutiner.