Hvor Mye Sol Trenger Du for å Få Nok Vitamin D?

18. september 2025

Kort oppsummert

Solens UVB-stråler er kroppens desidert viktigste kilde til D-vitamin.
I Norge er solen kun sterk nok for D-vitaminproduksjon i sommerhalvåret (ca. april til september), og mest effektivt midt på dagen.
En person med lys hud kan ofte produsere nok D-vitamin ved å eksponere armer og ansikt for sommersol i 10-20 minutter, 2-3 ganger i uken.
Personer med mørkere hud trenger betydelig lengre tid i solen (opptil 3-6 ganger så lenge) for å produsere samme mengde.
Solkrem blokkerer UVB-stråler, men det er viktig å finne en balanse. Nyt korte perioder med sol uten beskyttelse for D-vitamin, men bruk alltid solkrem ved lengre opphold i solen for å unngå hudkreft.
Fra september til april står solen for lavt i Norge til at vi kan produsere D-vitamin. Da er vi avhengige av kosthold og tilskudd.

D-vitamin kalles med rette "solskinnsvitaminet", men i et land som Norge står vi overfor et dilemma: Vi trenger sol for å produsere dette livsviktige vitaminet, samtidig som vi advares mot solens skadelige stråler. Hvor mye sol er egentlig nok, og hvordan finner man den trygge balansegangen?

Sommeren er på hell, og vinduet for D-vitaminproduksjon fra solen i Norge er i ferd med å lukkes. Her er guiden som forklarer hvordan du kan utnytte solen smart når den er her, og hva som påvirker kroppens egen produksjon.

Hvor Mye Sol Trenger Du for å Få Nok Vitamin D?

Grunnleggende: Solens UVB-stråler er nøkkelen

Det er spesifikt UVB-strålene fra solen som starter en kjemisk reaksjon i huden som danner D-vitamin. Uten disse strålene, skjer det ingen produksjon. UVA-strålene, som det er mer av, gir oss brunfarge og rynker, men ikke D-vitamin.

De 4 faktorene som avgjør hvor mye D-vitamin du lager

Hvor effektivt huden din produserer D-vitamin avhenger av fire hovedfaktorer:

1. Årstid og breddegrad 🌍

Jo høyere solen står på himmelen, desto mer UVB-stråler treffer jordoverflaten.

"R-månedsregelen": I Norge, i alle måneder med bokstaven 'r' i navnet (september til april), står solen så lavt at UVB-strålene filtreres bort i atmosfæren. I denne perioden er det ingen D-vitaminproduksjon i huden, uansett hvor lenge du er ute.
Skyggeregelen: En enkel huskeregel om sommeren er å se på skyggen din. Er skyggen din lenger enn deg selv, står solen for lavt til effektiv D-vitaminproduksjon.

2. Tid på dagen 🕒

Produksjonen er mest effektiv midt på dagen, grovt regnet mellom klokken 10 og 15 om sommeren, når solen står høyest og UVB-strålingen er på sitt sterkeste.

3. Din hudtype

Hudfargen din, bestemt av pigmentet melanin, spiller en stor rolle. Melanin fungerer som kroppens naturlige solbeskyttelse og reduserer hvor mye UVB som trenger inn i huden.

Lys hud: Produserer D-vitamin raskt.
Mørk hud: Trenger betydelig lengre soleksponering (fra 3 til 6 ganger så lenge) for å produsere den samme mengden D-vitamin som en person med lys hud.

4. Hvor mye hud som eksponeres

Kroppens produksjonskapasitet avhenger av hvor stort hudområde som blir eksponert. Å sole ansikt og hender gir en svært begrenset produksjon sammenlignet med å eksponere armer, skuldre og bein.

Så, hvor mye sol er nok? (Eksempler for sommeren)

Det finnes ingen fasit, men Kreftforeningen og helsemyndighetene gir noen generelle retningslinjer for sommerhalvåret. Målet er å få nok eksponering til å starte produksjonen, men alltid unngå å bli rød og solbrent.

For en person med lys hudtype: Ofte er 10-20 minutter med sol på armer og ansikt, 2-3 ganger i uken, tilstrekkelig for å fylle opp D-vitaminlagrene.
For en person med mørkere hudtype: Behovet for soleksponering er betydelig større for å oppnå samme effekt.

Solkrem og D-vitamin: Den store balansegangen

Blokkerer solkrem for D-vitaminproduksjonen? Teoretisk sett, ja. Solkrem er designet for å blokkere UVB-stråler.

I praksis viser imidlertid studier at normal bruk av solkrem sjelden fører til D-vitaminmangel. Dette skyldes at de færreste smører seg med et tilstrekkelig tykt lag over hele kroppen hver gang de er ute.

Den balanserte anbefalingen er derfor:

Nyt solen i korte perioder (ca. 15 min) uten solkrem for å stimulere D-vitaminproduksjonen.
Smør deg alltid godt med minst faktor 30 når du skal være ute over lengre tid for å beskytte deg mot solskader og redusere risikoen for hudkreft.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Får jeg D-vitamin gjennom et vindu?

Nei. Vanlig vindusglass blokkerer effektivt nesten alle UVB-stråler, selv om du kjenner at solen varmer (det er UVA-strålene).

Hva med overskyede dager om sommeren?

Du kan fortsatt produsere D-vitamin på en overskyet dag, da en del UVB-stråler trenger gjennom skydekket. Produksjonen er imidlertid mindre effektiv, så du vil trenge lengre tid i solen.

Er det nok å bare sole hendene og ansiktet?

Det gir en viss produksjon, men er lite effektivt. Kroppen er designet for å produsere D-vitamin over store flater. Å eksponere armer og bein gir en dramatisk mye høyere produksjon på kortere tid.