Jetlag: Hvordan overvinne døgnvillhet

8. juli 2025

Lange flyreiser over flere tidssoner kan forstyrre kroppens indre klokke og føre til jetlag, også kjent som døgnvillhet. Dette kan resultere i utmattelse på dagtid og søvnløse netter, noe som i verste fall kan ødelegge de første dagene av en etterlengtet ferie eller en viktig forretningsreise. Heldigvis finnes det effektive strategier for å redusere plagene og raskere synkronisere kroppen med din nye destinasjon.

Denne guiden gir deg alt du trenger å vite om symptomer, forebygging og behandling av jetlag, slik at du kan nyte reisen fra første stund.

Hva er jetlag og hvorfor oppstår det?

Jetlag er en midlertidig søvnforstyrrelse som oppstår når kroppens naturlige døgnrytme kommer i utakt med den lokale tiden på reisemålet. Jo flere tidssoner du krysser, desto sterkere blir symptomene.

Kroppens indre klokke: Slik fungerer den

Inne i hjernen har vi en "hovedklokke" kalt den suprachiasmatiske kjerne (SCN). Denne klokken regulerer alt fra søvn og sult til hormonnivåer og kroppstemperatur i en syklus på omtrent 24 timer. Hovedsignalet for å stille denne klokken er lys. Når du reiser raskt over tidssoner, fortsetter kroppsklokken å følge rytmen fra hjemstedet ditt, mens øynene dine ser lys og mørke på helt andre tidspunkter. Denne konflikten skaper symptomene vi kaller jetlag. Kroppen klarer normalt å justere seg med 1 til 1,5 time per døgn, så en reise over seks tidssoner kan kreve flere dager for full tilpasning.

Hvorfor reiser østover ofte er verre

De fleste opplever at det er mer utfordrende å reise østover (f.eks. fra Norge til Asia) enn vestover (f.eks. fra Norge til USA).

Reise østover: Du "mister" timer, og dagen blir kortere. Du må legge deg tidligere enn kroppen din er vant til. Når kvelden kommer på reisemålet, er kroppen din fortsatt innstilt på ettermiddag, noe som gjør det vanskelig å sovne.
Reise vestover: Du "vinner" timer, og dagen blir lengre. Du må holde deg våken lenger enn normalt, noe de fleste synes er enklere enn å tvinge seg til å sove.

Symptomer: Slik kjenner du igjen jetlag

Symptomene på jetlag varierer i intensitet og varighet fra person til person. Alder, reisevaner og om du er et A- eller B-menneske spiller inn. B-mennesker takler ofte reiser vestover bedre, mens A-mennesker kan ha en liten fordel ved reiser østover.

Vanlige symptomer inkluderer:

Søvnproblemer: Vansker med å sovne til lokal tid, urolig søvn og hyppige oppvåkninger.
Tretthet på dagtid: En overveldende følelse av utmattelse og lavt energinivå.
Nedsatt funksjon: Dårligere konsentrasjon, redusert prestasjonsevne og hukommelsesproblemer.
Humørsvingninger: Irritabilitet, nedstemthet og generell følelse av uvelhet.
Fysisk ubehag: Hodepine, fordøyelsesproblemer som forstoppelse eller diaré, og endret matlyst.

Plagene forsvinner vanligvis i løpet av 4-6 dager, men ved å følge gode råd kan du korte ned denne perioden betraktelig.

Den ultimate sjekklisten for å forebygge jetlag

Den beste behandlingen mot jetlag er god forebygging. Start forberedelsene før du drar, og vær bevisst underveis og ved ankomst.

Før avreise

Gradvis tilpasning: Noen dager før avreise kan du begynne å forskyve leggetiden og måltidene dine med 1-2 timer i retning av tidssonen du skal til.
Hvil godt: Sørg for å være uthvilt før du reiser. Søvnmangel kan forverre jetlag-symptomene.
Planlegg flyreisen: Hvis mulig, velg en flyvning som ankommer på dagtid lokal tid. Dette gjør det enklere å holde seg våken til kvelden.

Under flyreisen

Still klokken: Med en gang du går om bord i flyet, still klokken din til tiden på reisemålet. Dette hjelper deg mentalt med å tilpasse deg.
Hydrer, hydrer, hydrer: Drikk rikelig med vann. Kabinluften er tørr, og dehydrering kan forårsake symptomer som ligner på jetlag.
Begrens koffein og alkohol: Både koffein og alkohol forstyrrer søvnen og kan forverre dehydrering. Unngå dette, spesielt i timene før du planlegger å sove.
Sov på riktig tidspunkt: Prøv å sove på flyet kun hvis det er natt på destinasjonen din. Bruk sovemaske og ørepropper for å stenge ute lys og støy.

Ved ankomst

Følg den lokale rytmen: Tving deg selv til å følge den lokale døgnrytmen for måltider og søvn umiddelbart. Ikke ta en lang lur midt på dagen, selv om du er trøtt. En kort "power nap" på 20-30 minutter kan være greit om nødvendig.
Bruk dagslys: Dagslys er det kraftigste verktøyet for å justere kroppsklokken. Vær så mye som mulig utendørs i dagslys.
Fysisk aktivitet: Lett trening som en gåtur kan øke energinivået og forbedre søvnkvaliteten. Unngå hard trening rett før leggetid.

Behandling: Når du allerede er rammet av jetlag

Hvis forebygging ikke var nok, finnes det effektive metoder for å behandle plagsomme symptomer.

Lysbehandling: Bruk naturen selv

Bevisst bruk av lys og mørke er den mest effektive ikke-medikamentelle behandlingen. Prinsippet er å eksponere deg for sterkt lys når du skal være våken, og unngå lys når du skal sove.

Ved reise østover: Unngå sterkt lys tidlig om morgenen lokal tid (bruk solbriller om du må ut). Få heller rikelig med lys utpå formiddagen og dagen for å "dytte" døgnrytmen din fremover.
Ved reise vestover: Få rikelig med lys på ettermiddagen og tidlig kveld lokal tid, og unngå sterkt lys om morgenen. Dette hjelper med å forlenge dagen og utsette søvnigheten.

For de som er sterkt plaget kan en spesiell dagslyslampe være et nyttig verktøy.

Melatonin: Et hjelpemiddel for døgnrytmen

Melatonin er et hormon som kroppen selv produserer når det blir mørkt, og som signaliserer at det er tid for å sove. Tilskudd av melatonin kan hjelpe med å regulere en forstyrret døgnrytme.

Dosering og timing: Nasjonalt senter for søvnmedisin (SOVno) anbefaler 3 mg melatonin ved jetlag. For best effekt er timing avgjørende. Ved reiser østover tas det vanligvis ved lokal leggetid. Ved reiser vestover kan det tas senere på kvelden for å hjelpe deg med å sovne. Reseptfrie legemidler er tilgjengelige for korttidsbehandling av jetlag hos voksne. Les alltid pakningsvedlegget nøye.

Når bør du kontakte lege?

Hvis du har store og vedvarende problemer med jetlag, eller hvis du reiser hyppig i jobbsammenheng, kan det være lurt å snakke med en lege. Legen kan vurdere om reseptbelagte sovemedisiner eller andre legemidler er aktuelt for deg.

Jetlag er en naturlig reaksjon på å krysse tidssoner, men det trenger ikke å ødelegge reisen din. Ved å planlegge i forkant, ta smarte valg underveis og aktivt bruke verktøy som lys og eventuelt melatonin ved ankomst, kan du betydelig redusere symptomene og raskere komme i synk med din nye hverdag.

Kilder og referanser

Helsenorge. (u.å.). Jetlag.
Nasjonalt senter for søvnmedisin (SOVno). (u.å.). Informasjon om søvn og søvnsykdommer.
Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL). (u.å.). Jetlag.
Mayo Clinic. (2022). Jet lag disorder.
UpToDate. (u.å.). Patient education: Jet lag (Beyond the Basics).
Store Norske Leksikon. (2023). Jetlag.