Mat som er rik på vitamin D: Kjenn dine råvarer

17. september 2025

Kort oppsummert om Vitamin D rik mat

Fet fisk og tran er de desidert beste naturlige kildene til D-vitamin i det norske kostholdet. En porsjon laks eller en skje tran kan dekke dagsbehovet.
Andre gode kilder inkluderer berikede meieriprodukter (som ekstra lett melk og smør), eggeplomme og viltvoksende sopp som kantarell.
Det er svært utfordrende for de fleste å dekke D-vitaminbehovet kun gjennom kosten, spesielt hvis man ikke spiser fet fisk regelmessig.
For mange i Norge er et daglig kosttilskudd den sikreste måten å opprettholde sunne D-vitaminnivåer på gjennom det mørke halvåret.

Selv om solen er kroppens hovedkilde til D-vitamin, spiller kostholdet en avgjørende rolle – spesielt nå som vi går inn i høst- og vintermånedene. Å vite hvilke matvarer som er rike på "solskinnsvitaminet" kan hjelpe deg med å styrke inntaket ditt.

Her er den ultimate listen over de beste matkildene til D-vitamin, slik at du kan gjøre smarte valg på butikken og på kjøkkenet.

Mat som er rik på vitamin D: Kjenn dine råvarer

Hvor mye D-vitamin trenger vi?

Før vi ser på listen, er det greit å vite hva vi sikter mot. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av D-vitamin på:

10 mikrogram (µg) for barn og voksne.
20 mikrogram (µg) for eldre over 75 år.

Én teskje (5 ml) tran inneholder som regel 10 µg D-vitamin og dekker dermed dagsbehovet for de fleste.

Den Ultimate Listen: Matvarer Rike på D-vitamin 🐟

Tabellen under viser gjennomsnittlig innhold av D-vitamin i ulike matvarer, rangert fra høyest til lavest. Verdiene er hentet fra den norske Matvaretabellen.

De tre hovedkildene: Hvor bør du fokusere?

1. Fet Fisk og Tran: Den Uslåelige Vinneren

Som tabellen tydelig viser, er fet fisk og tran i en egen klasse. Én vanlig middagsporsjon med laks eller makrell, eller én boks makrell i tomat på brødskiven, kan dekke hele dagsbehovet. En daglig teskje tran er den enkleste "forsikringen" for å få i seg nok.

2. Berikede Produkter: Hjelp i Hverdagen

I Norge er enkelte matvarer, som ekstra lett melk og de fleste typer smør og margarin, beriket med D-vitamin. Selv om mengden per 100g er lav, kan disse produktene gi et viktig bidrag til det totale inntaket fordi mange bruker dem daglig.

3. Egg og Sopp: Gode Supplementer

Eggeplomme er en god, naturlig kilde, og viltvoksende sopp som kantarell er en sjelden plantebasert skatt. Inkluder gjerne disse i kostholdet, men de er sjelden nok til å dekke hele behovet alene.

Er det mulig å dekke behovet kun gjennom mat?

For en person som spiser fet fisk 2-3 ganger i uken eller tar tran daglig, er svaret ja. For alle andre er det svært utfordrende. En person som sjelden spiser fet fisk vil slite med å nå anbefalingen på 10 µg per dag kun gjennom andre matvarer som egg og beriket melk.

Derfor er konklusjonen for de fleste i Norge at et kosttilskudd med D-vitamin er en trygg og effektiv måte å sikre sunne nivåer på, spesielt gjennom det lange og mørke vinterhalvåret.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Hva med andre typer sopp?

Vanlig dyrket sopp som sjampinjong inneholder i utgangspunktet nesten ikke D-vitamin. Noen produsenter bestråler imidlertid soppen med UV-lys, noe som skaper D-vitamin. Se etter dette på pakningen.

Mister D-vitaminet effekt ved steking eller koking?

Nei, D-vitamin er relativt varmestabilt. Du kan trygt steke, bake eller koke den D-vitaminrike maten din uten betydelig tap av vitaminet.

Jeg er veganer, hva er mine beste kilder?

Dine beste matkilder er berikede plantebaserte produkter (som soyamelk, havremelk, og plantebasert smør) og UV-behandlet sopp. For de fleste veganere vil imidlertid et vegansk D-vitamintilskudd (ofte fra lav) være nødvendig for å sikre et stabilt og tilstrekkelig inntak.