Søvnproblemer? Hvordan gå bedre nattesøvn

Søvn er ikke bare hvile; det er en fundamental biologisk prosess som er avgjørende for både fysisk og mental helse. Mens du sover, jobber kroppen og hjernen på spreng med vedlikehold og bearbeiding.

Søvnens faser og funksjon

Søvnen består av flere sykluser med ulike faser, inkludert lett søvn, dyp søvn og REM-søvn (drømmesøvn).

• Dyp søvn er avgjørende for fysisk restitusjon. Her reparerer kroppen vev, bygger bein og muskler, og styrker immunforsvaret.
• REM-søvn er essensiell for hjernen. I denne fasen bearbeides dagens inntrykk, minner lagres, og følelser reguleres.

God søvn er med andre ord en forutsetning for god konsentrasjon, stabilt humør, et sterkt immunforsvar og generelt god helse.

Hvor mye søvn trenger du egentlig?

Søvnbehovet er individuelt. De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timer per natt for å føle seg uthvilt. Kvaliteten på søvnen er imidlertid like viktig som antall timer. Den beste målestokken er hvordan du føler deg på dagtid: Er du stort sett opplagt og fungerer godt, får du sannsynligvis nok søvn, uavhengig av hva klokken sier.

Søvnløshet kan være en sykdom i seg selv (primær insomni), men oftest oppstår den som et resultat av andre faktorer (komorbid insomni). Å identifisere årsaken er første steg mot en løsning.

Livsstil og omgivelser

• Stress og bekymringer: En overaktiv hjerne er søvnens verste fiende. Jobbstress, personlige problemer eller økonomiske bekymringer kan gjøre det umulig å falle til ro.
• Ugunstige vaner: Uregelmessig døgnrytme, høyt inntak av kaffe eller alkohol, røyking og store måltider rett før sengetid kan sabotere søvnen.
• Skjermbruk: Blålyset fra mobiltelefoner, nettbrett og TV-er lurer hjernen til å tro at det er dag, og hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin.
• Soveromsmiljø: Et rom som er for varmt, for lyst eller for bråkete, forstyrrer søvnkvaliteten.

Medisinske årsaker og plager

• Psykiske lidelser: Angst og depresjon er blant de vanligste årsakene til kronisk insomni.
• Fysiske sykdommer: Smertetilstander, hjerte- og lungesykdommer, høyt/lavt stoffskifte, kløe eller sure oppstøt kan gjøre det vanskelig å sove.
• Legemidler: En rekke medisiner, inkludert noen typer for ADHD, depresjon, hjerte/blodtrykk (betablokkere) og astma, kan ha søvnvansker som bivirkning.
• Andre søvnsykdommer: Tilstander som søvnapné (pustestopp) og rastløse bein (Restless Legs Syndrome) gir dårlig søvnkvalitet og krever spesifikk behandling

"Søvnhygiene" er en samling vaner og rutiner som fremmer god søvn. Dette er den mest grunnleggende og ofte mest effektive måten å forbedre søvnen på. Start her!

1. Hold en fast døgnrytme: Stå opp og legg deg til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Dette stabiliserer kroppens indre klokke.
2. Få dagslys om morgenen: Eksponering for dagslys kort tid etter at du har våknet, er det sterkeste signalet du kan gi kroppen om at dagen har startet.
3. Vær fysisk aktiv: Regelmessig trening gjør det enklere å sovne og gir dypere søvn. Unngå imidlertid hard trening de siste 2-3 timene før leggetid.
4. Unngå koffein etter kl. 17: Koffein har en lang halveringstid i kroppen. En kaffekopp klokken 18 kan fortsatt påvirke deg ved midnatt. Husk at også te, cola og energidrikker inneholder koffein.
5. Begrens alkohol: Alkohol kan gjøre deg søvnig i starten, men forstyrrer søvnkvaliteten senere på natten, og fører ofte til tidlig oppvåkning.
6. Skap et søvnparadis: Soverommet bør være mørkt, stille og kjølig (ideelt 15-18 grader). Invester i lystette gardiner og vurder ørepropper.
7. Innvid en skjermfri time før leggetid: Legg vekk mobil og nettbrett minst én time før du skal sove. Les en bok, hør på rolig musikk eller ta et varmt bad i stedet.
8. Ikke se på klokken: Hvis du våkner om natten, unngå å se på klokken. Det skaper bare stress rundt hvor lite tid du har igjen å sove på.
9. Gå ut av sengen: Hvis du ikke får sove etter 20 minutter, stå opp og gjør noe beroligende i et annet rom. Gå tilbake til sengen først når du føler deg søvnig igjen.
10. Sengen er kun for søvn og sex: Lær hjernen din å assosiere sengen med søvn. Unngå å jobbe, spise eller se på TV i sengen.

Hvis du har prøvd søvnhygieneråd over tid uten effekt, og søvnproblemene påvirker hverdagen din negativt, bør du søke profesjonell hjelp.

Kognitiv adferdsterapi for insomni (KAT-I): Gullstandarden

Dette er den best dokumenterte og mest effektive behandlingen for langvarig søvnløshet, og anbefales som førstevalg av alle ledende fagmiljøer. Over 80 % av de som fullfører behandlingen opplever varig bedring. KAT-I er en ikke-medikamentell behandling som hjelper deg med å endre tankemønstre og atferd som opprettholder søvnproblemene. Sentrale teknikker inkluderer:

• Stimuluskontroll: Gjenoppretter den positive koblingen mellom seng og søvn.
• Søvnrestriksjon: Reduserer tiden du tilbringer i sengen til den tiden du faktisk sover, for å bygge opp et sterkere søvnprom.
• Avspenningsteknikker: Metoder for å roe ned kropp og sinn.

Reseptbelagte sovemedisiner

Sovemedisiner kan være effektive for akutte og kortvarige søvnproblemer, for eksempel i en krisesituasjon. De bør imidlertid brukes med forsiktighet og kun i en kort periode (vanligvis under 2-3 uker), da de er vanedannende og mister effekt over tid. De behandler symptomet, ikke årsaken til problemet.

Det finnes flere reseptfrie alternativer som kan forsøkes ved milde og forbigående søvnproblemer.

• Plantebaserte legemidler: Produkter basert på ekstrakter av urter som valerianarot og pasjonsblomst er tradisjonelt brukt for å lindre mild uro og lette innsovning. Vitenskapelig dokumentasjon for effekten er ofte begrenset, men noen kan oppleve en positiv effekt.
• Melatonin: Dette er en reseptfri og reseptbelagt mulighet. Som kosttilskudd kan melatonin bidra til å redusere innsovningstiden. Det er spesielt nyttig for å korrigere døgnrytmen, for eksempel ved jetlag.

For all bruk av legemidler og kosttilskudd gjelder det å lese pakningsvedlegget nøye og rådføre seg med lege eller farmasøyt ved langvarig bruk.

Ta kontakt med legen din dersom:

• Du er trøtt og uopplagt på dagtid over en lengre periode.
• Du har prøvd gode søvnhygieneråd uten at det hjelper.
• Du mistenker at søvnproblemene skyldes en underliggende sykdom eller medisiner du bruker.
• Du snorker kraftig og partneren din observerer pustestopp om natten (mulig søvnapné).
• Du plages av uimotståelig kribling eller uro i beina om kvelden og natten.

Tips: Før en legetime kan det være svært nyttig å føre en søvndagbok i 1-2 uker. Noter når du legger deg, når du tror du sovner, antall oppvåkninger, og når du står opp. Dette gir legen et mye bedre grunnlag for å hjelpe deg.

• Helsenorge. (u.å.). Søvnproblem.
• Nasjonalt senter for søvnmedisin (SOVno).
• Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL).
• Helsedirektoratet. (u.å.). Råd om søvn.
• Apotekforeningen. (u.å.). Søvnproblemer.

Artikkelen er skrevet av farmasøyt Haakon Rosland

Publisert dato: 09.07.2025

Oppdatert dato: 09.07.2025