Slutt å snorke: Hvordan få en roligere natt

Snorkelyden er rett og slett lyden av vibrasjoner. Når du sover, slapper muskulaturen i svelget og de øvre luftveiene av. Dette gjør passasjen for luften trangere. Når luften presses gjennom denne trange åpningen, begynner det myke vevet i svelget – som drøvelen og den bløte ganen – å vibrere. Resultatet er den velkjente snorkelyden.

Jo trangere luftpassasjen er, desto kraftigere blir vibrasjonene og lyden.

Flere faktorer kan bidra til å gjøre luftveiene trangere om natten. Årsakene er ofte sammensatte, men de vanligste kan deles inn i to hovedgrupper:

Livsstilsfaktorer

• Overvekt: Dette er den desidert vanligste årsaken. Ekstra fettvev rundt halsen og i svelget presser på luftveiene og gjør dem trangere.
• Sovestilling: Når du ligger på ryggen, faller tungen og den bløte ganen bakover og innsnevrer luftveiene. De fleste snorker mer og høyere på ryggen.
• Alkohol og beroligende midler: Alkohol og sovemedisiner får muskulaturen til å slappe av enda mer enn normalt, noe som forverrer snorkingen betraktelig.
• Røyking: Røyk irriterer slimhinnene i nese og svelg, noe som kan føre til hevelse og økt slimproduksjon, som igjen blokkerer luftveiene.

Fysiske og anatomiske årsaker

• Alder: Med alderen mister muskulaturen noe av sin spenst, også i svelget, noe som øker tendensen til snorking.
• Anatomi i nese og svelg: En skjev neseskillevegg, store mandler, nesepolypper eller en lang drøvel kan fysisk blokkere for fri luftpassasje.
• Tett nese: Forkjølelse eller allergi som gjør deg tett i nesen, tvinger deg til å puste med munnen. Dette øker sannsynligheten for snorking

For de fleste er snorking først og fremst et sosialt problem som forstyrrer partnerens søvn. Men i noen tilfeller kan kraftig snorking være et tegn på en mer alvorlig tilstand kalt obstruktiv søvnapné.

• Vanlig snorking: Lyden er relativt jevn og forstyrrer ikke puste- eller søvnmønsteret ditt nevneverdig.
• Søvnapné: Kjennetegnes ved at den kraftige snorkingen blir avbrutt av perioder med fullstendig pustestans. Pustestansen kan vare i 10 sekunder eller mer, og avsluttes ofte med et gisp eller en snorkende lyd når kroppen kjemper for å få luft. Disse pustestansene kan skje mange ganger i timen, og forhindrer at du får den dype søvnen kroppen trenger.

Søvnapné er en alvorlig medisinsk tilstand som kan øke risikoen for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Mistanke om søvnapné skal alltid utredes av lege

Før du vurderer andre tiltak, start med disse velprøvde rådene. For mange vil dette være nok til å redusere eller fjerne problemet.

1. Gå ned i vekt: Selv et vekttap på bare 5-10 % kan redusere fettvevet i svelget nok til å gjøre en stor forskjell.
2. Sov på siden: Dette er det enkleste og ofte mest effektive tiltaket. For å unngå å rulle over på ryggen i søvne, kan du prøve det klassiske "tennisball-trikset": sy en tennisball inn i ryggen på en T-skjorte du sover med.
3. Hev hodeenden av sengen: Legg noen bøker eller klosser under sengebeina ved hodeenden, slik at overkroppen heves med 10-15 cm. Dette kan bidra til å holde luftveiene mer åpne.
4. Unngå alkohol de siste 4 timene før leggetid: Gi kroppen tid til å metabolisere alkoholen før du legger deg.
5. Stump røyken: Å slutte å røyke vil redusere irritasjonen i luftveiene og kan redusere snorkingen betydelig over tid.
6. Hold nesegangene åpne: Hvis du er tett i nesen på grunn av allergi eller forkjølelse, kan en saltvannsspray eller nesestrips hjelpe.
7. Sørg for god luft på soverommet: Et kjølig rom med frisk luft kan gjøre det lettere å puste.
8. Drikk nok vann: God hydrering holder slimet i svelget tynnere og mindre klebrig, noe som kan redusere vibrasjoner.
9. Prøv øvelser for munn og svelg: Akkurat som andre muskler, kan musklene i luftveiene trenes. Prøv disse øvelsene daglig:
10. • Tungepress: Press tungespissen opp i ganen og hold i 10 sekunder.
    • Tungegli: Plasser tungespissen bak fortennene og gli tungen bakover langs ganen.
    • Ganehev: Åpne munnen og si "Aaaaah" for å heve den bløte ganen og drøvelen.

Hvis livsstilsendringer ikke er nok, finnes det flere hjelpemidler og medisinske behandlinger som kan ha god effekt.

Reseptfrie hjelpemidler

• Nesedilatatorer (nesestrips/nesevidere): Plasseres på utsiden eller innsiden av nesen for å fysisk utvide neseborene og forbedre luftstrømmen. Nyttig hvis snorkingen primært skyldes tett nese.
• Spray for svelg og nese: Disse sprayene har ofte en smørende og lett oppstrammende effekt på vevet i svelget, noe som kan dempe vibrasjonene.
• Snorkeskinne (MAD): En biteskinne som skyver underkjeven forsiktig fremover. Dette strammer opp vevet i svelget og skaper bedre plass i luftveiene. Standardiserte skinner kan kjøpes reseptfritt, men spesialtilpassede skinner er mer effektive.

Medisinsk behandling

• Spesialtilpasset snorkeskinne: En tannlege kan lage en skinne som er nøyaktig tilpasset dine tenner og kjeve, noe som gir bedre komfort og effekt.
• CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure): Dette er gullstandarden for behandling av søvnapné. En maske gir et kontinuerlig, lett lufttrykk som holder luftveiene åpne gjennom hele natten.
• Kirurgiske inngrep: I noen tilfeller kan operasjon være aktuelt. Dette kan innebære å fjerne mandler, korrigere en skjev neseskillevegg eller stramme opp vevet i den bløte ganen (ganeplastikk).

Vanlig, ukomplisert snorking er ikke farlig. Men du bør kontakte lege dersom:

• Du mistenker at du har søvnapné (pustestopp, gisping etter luft, ekstrem trøtthet på dagtid).
• Snorkingen påvirker livskvaliteten din eller parforholdet ditt i stor grad.
• Du har prøvd rådene over uten at det hjelper.
• Du våkner opp og føler at du kveles eller sliter med å puste.

Legen kan undersøke deg og eventuelt henvise deg videre til en søvnspesialist for utredning.

• Helsenorge. (u.å.). Søvnapné.
• Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL). (u.å.). Snorking.
• Store Medisinske Leksikon. (2023). Snorking.

Artikkelen er publisert av farmasøyt Haakon Rosland

Publisert dato: 10.07.2025

Oppdatert dato: 10.07.2025